איך לעלות במשקל ובמסת שריר בצורה נכונה: מה המחקר אומר

עלייה במשקל נשמעת פשוטה – "פשוט לאכול יותר". בפועל, מי שמנסה לעלות במסת שריר נתקע בדרך כלל באחד משני מקומות: או שהוא לא אוכל מספיק כדי לעלות בכלל, או שהוא אוכל יותר מדי ועולה בעיקר בשומן. הנה איך עושים את זה נכון, לפי המחקר.

01כמה קלוריות להוסיף?

סקירה שפורסמה ב-2019 על תזונת מתאמנים בתקופת "מסה" ממליצה על עודף קלורי מתון, שיוביל לעלייה של כ-0.25%–0.5% ממשקל הגוף בשבוע. למתאמן במשקל 70 ק"ג זה בערך 175–350 גרם בשבוע. מתחילים יכולים לעלות מעט מהר יותר.

02חלבון: כמה באמת צריך?

האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ממליצה על 1.4–2.0 גרם חלבון לק"ג ליום למתאמנים. מטא-אנליזה גדולה (Morton ועמיתים, 2018) מצאה שהתועלת לבניית שריר מתייצבת סביב 1.6 גרם לק"ג, וחלק מהאנשים מרוויחים עד כ-2.2.

כמה חלבון ביום לפי משקל גוף (1.6–2.2 ג'/ק"ג)

חלקו את החלבון ל-3–5 ארוחות, כ-20–40 גרם בכל ארוחה.

03פחמימות ושומנים – הדלק לאימון

04"אני לא מצליח לאכול כל כך הרבה"

זו הבעיה הנפוצה ביותר אצל מי שנחשב "רזה מטבעו". מזונות צפופים קלורית עושים את ההבדל:

MAXLERSpecial Mass Gainer – שוקולדלצפייה במוצרMAXLERSpecial Mass Gainer – עוגיותלצפייה במוצרUSNHardcore Whey gH – שוקולדלצפייה במוצר

05קריאטין – התוסף עם הגיבוי החזק ביותר

לפי עמדת ה-ISSN, קריאטין מונוהידרט הוא התוסף היעיל ביותר שקיים כיום להגברת יכולת האימון ומסת הגוף הרזה, ונחשב בטוח לשימוש אצל אנשים בריאים.

06יום אכילה לדוגמה – כ-2,900 קלוריות

למתאמן במשקל 70 ק"ג, יחד עם 3–5 אימוני כוח בשבוע ו-7–9 שעות שינה:

MAXLER100% Golden Creatine 300 גרםלצפייה במוצרBOCAכל אבקות החלבוןלצפייה במוצרBOCAכל הגיינריםלצפייה במוצר

המידע במאמר הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ אישי של רופא או דיאטן/ית קליני/ת. במקרה של מצב רפואי, הריון או נטילת תרופות – התייעצו עם איש מקצוע לפני שינוי תזונתי או שימוש בתוספים.