אילו תוספי תזונה באמת עובדים? מה המחקר מראה

על מדף התוספים יש מאות מוצרים, אבל רק לחלק קטן מהם יש גיבוי מחקרי חזק. גופים מקצועיים – האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), הוועד האולימפי הבינלאומי (IOC) והמכון האוסטרלי לספורט (AIS) – סקרו את המחקרים ודירגו את התוספים. הנה הסיכום.

מפת הראיות בקצרה

01קריאטין מונוהידרט

לפי עמדת ה-ISSN (Kreider ועמיתים, 2017), קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר הזמין כיום להגברת יכולת אימון בעצימות גבוהה ולעלייה במסת גוף רזה, ושימוש קצר וארוך טווח נמצא בטוח אצל אנשים בריאים.

02קפאין

עמדת ה-ISSN (Guest ועמיתים, 2021) קובעת שקפאין משפר ביצועים במגוון רחב של ענפי ספורט. המינון: 3–6 מ"ג לק"ג, כ-60 דקות לפני אימון. למתאמן 70 ק"ג: כ-200–400 מ"ג.

03חלבון – אבקות, חטיפים ומשקאות

אבקת חלבון היא בעצם מזון – דרך נוחה להגיע ליעד החלבון היומי. מטא-אנליזה גדולה (Morton ועמיתים, 2018) מצאה שתוספת חלבון לאימוני כוח מגדילה את העלייה במסת השריר ובכוח.

04בטא-אלנין

עמדת ה-ISSN (Trexler ועמיתים, 2015) מצאה שבטא-אלנין משפר ביצועים במאמצים עצימים של 1–4 דקות – סטים ארוכים, קרוספיט, ריצות של 400–1,500 מטר. מינון: 4–6 גרם ביום, מחולק למנות, לפחות שבועיים–ארבעה. תחושת עקצוץ בעור שכיחה ולא מזיקה.

MAXLER100% Golden Creatineלצפייה במוצרC5C5 Supercharge Pre-Workoutלצפייה במוצרUSNHardcore Whey gHלצפייה במוצר

05קדם אימון – תלוי בהרכב

לא כל מוצר קדם-אימון זהה. יש מוצרים שהם בעיקר קפאין, ויש כאלה שמשלבים כמה רכיבים שנחקרו לשיפור ביצועים. קדם-אימון טוב נבחן לפי ההרכב: קפאין במינון משמעותי, יחד עם רכיבים כמו קריאטין, בטא-אלנין וסיטרולין מאלאט.

06BCAA ו"שורפי שומן"

BCAA: אם אתם אוכלים מספיק חלבון ביום, התועלת הנוספת קטנה. הם מתאימים למי שמתאמן בצום, למי שצורך מעט חלבון, או כמשקה טעים בזמן אימון במקום משקה ממותק.

"שורפי שומן": אין תוסף שמחליף גירעון קלורי. ההשפעה של רוב המוצרים בקטגוריה על ירידה בשומן קטנה או לא מוכחת.

המידע במאמר הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ אישי של רופא או דיאטן/ית קליני/ת. במקרה של מצב רפואי, הריון או נטילת תרופות – התייעצו עם איש מקצוע לפני שינוי תזונתי או שימוש בתוספים.