אבקת חלבון: מה המחקרים אומרים, למי זה מתאים ואיך לבחור

משלוח חינם

בקניה מעל ₪300

מוצרים לפי יצרן

מוצרים לפי סוג

מוצרים לפי מטרה

אבקת חלבון היא התוסף הנמכר ביותר בעולם הכושר – ועדיין יש סביבה הרבה בלבול. צריך אותה בכלל? מתי לשתות? איזה סוג לבחור? והאם היא בטוחה? הנה מה שהמחקר אומר.

1.4–2.0גרם חלבון לק"ג ליום למתאמנים

20–40 gחלבון במנה

49מחקרים במטא-אנליזה שמצאה יתרון לתוספת חלבון

במאמר:צריך בכלל?סוגי חלבון כמה ומתי כליות איך בוחרים

01האם צריך אבקת חלבון?

לא חובה – אבקת חלבון היא מזון, לא תרופה. מה שחשוב הוא סך החלבון היומי. אם אתם מגיעים ליעד מאוכל – מצוין. אם לא (וזה המצב אצל הרבה אנשים), אבקה היא הדרך הזולה, המהירה והנוחה ביותר להשלים.

02סוגי חלבון

סוג	ספיגה	מתאים ל…
וואי קונסנטרט (WPC) כ-70–80% חלבון	מהירה	רוב המתאמנים, סביב אימון ולאורך היום
וואי איזולט (WPI) 90% חלבון ומעלה	מהירה	רגישים ללקטוז, מי שרוצה מעט פחמימות ושומן
קזאין	איטית	לפני שינה – 30–40 גרם
חלבון צמחי אפונה, אורז, סויה	בינונית	טבעונים ורגישים לחלב – עדיף שילוב מקורות
תערובות	משולבת	שילוב של כמה סוגים במנה אחת

USNHardcore Whey gH – שוקולדלצפייה במוצר

USNHardcore Whey gH – וניללצפייה במוצר

USNHardcore Whey gH – תותלצפייה במוצר

03כמה בכל מנה ומתי?

מנה: 20–40 גרםבהתאם למשקל הגוף – כ-0.25–0.4 גרם לק"ג.

פיזור: כל 3–4 שעותעדיף על מנה ענקית אחת בסוף היום.

ומה עם "החלון שאחרי האימון"? מטא-אנליזה (Schoenfeld ועמיתים, 2013) מצאה שההשפעה של תזמון החלבון מוסברת בעיקר בכמות החלבון הכוללת. כלומר: קודם כל הכמות היומית – התזמון שני.

04האם זה מזיק לכליות?

לפי עמדת ה-ISSN, אין ראיות שצריכת חלבון גבוהה פוגעת בכליות אצל אנשים בריאים.

מי שיש לו מחלת כליות או מצב רפואי אחר – צריך להתייעץ עם רופא לגבי כמות החלבון.

05איך לבחור אבקה טובה

כמה חלבון במנהביחס לגודל הסקופ – ככל שהיחס גבוה יותר, האבקה "נקייה" יותר.

מותג מוכרעם בדיקות מעבדה, ורכישה ממשווק מורשה.

סוג החלבון לפי הצורךאיזולט לרגישים ללקטוז, קזאין ללילה, צמחי לטבעונים.

טעם ומסיסותאבקה שלא טעימה לכם – לא תישתה. לא בטוחים? התחילו בוניל או שוקולד.

רעיונות מעבר לשייק

🥞 פנקייק חלבוןביצה, בננה וסקופ אבקה – למחבת.

🥣 דייסה או יוגורטמערבבים סקופ לתוך שיבולת שועל או יוגורט.

☕ שייק קפה קרחלב, קפה וסקופ וניל.

🍌 שייק מסהחלב, בננה, שיבולת שועל וחמאת בוטנים.

לא בטוחים מה לבחור?

מקורות

המידע במאמר הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ אישי של רופא או דיאטן/ית קליני/ת. במקרה של מצב רפואי, הריון או נטילת תרופות – התייעצו עם איש מקצוע לפני שינוי תזונתי או שימוש בתוספים.