תפריטי תזונה למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 – 65 – 80 – 100 ק"ג

•  ניתן לשלב ארוחות ולהחליף זמנים, עיקר ההגעה לערכים התזונתיים הסופיים שהוצבו לכם בסוף היום.
   
• ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.
   
• במידה והנכם עושים אימונים אירוביים אנא הוסיפו את הקלוריות אשר נשרפו באותם האימונים לתפריט, לשם השוואה שעת ריצה יכולה להגיע ל700-900 קלוריות (תלוי בעצימות).
•  במידה ונתקעים במשקל יש להוסיף עוד 100-200 קלוריות שיבואו בעיקר מפחמימה ושומן (60-80% פחמימה ו20-40% שומן)
• התפריטים אינם באים להחליף ייעוץ תזונתי אישי של איש מקצוע!

מקרא:

/ = אפשרות החלפה 

• = נדרש לאכול את אחד המזונות הרשומים.
תפריט תזונה לאדם השוקל 50 ק"ג

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים

ארוחה 2

• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה 
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות 

ארוחה 3

• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
• חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקות

ארוחה 4

• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו') 

17:30 – 19:00

אימון

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 5

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% – 3 פרוסות
• ירקות
• 2 כפיות שמן זית

סה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
•לא חושבו הירקות בתפריט


תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג

ארוחה 1

• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2

• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה 
• כף טחינה
• 3 ירקות 

ארוחה 3

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות

ארוחה 4

• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו') 

17:30 – 19:00
אימון

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% – 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%


סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט

תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג

ארוחה 1

• 1.5 כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב/ 1 קוטג' 3%/ 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים

ארוחה 2

• פיתה
• גביע קוטג'/ טונה (בשמן)/ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות

ארוחה 3

• 2 כוסות אורז /פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף הודו/דג מבושל
• סלט ירקות + כף שמן זית

ארוחה 4

• 2 מנות פרי

אחרי אימון 

• 3 פרוסות לחם לבן/ 1 פיתה או לחמניה גדולה/ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון/ קופסת טונה/ 5 פרוסות פסטרמה/ 2 דנונה 0-1.5%

ארוחה 5

• 2 כוסות אורז/ פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף/ הודו/דג מבושל
• סלט ירקות+ כף שמן זית

ארוחה 6

• כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים/ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5%/ כוס חלב 1%/ 0.5 גביע קוטג' 3%

סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם

•לא חושבו הירקות בתפריט

תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג

ארוחה 1

• כוס שיבולת שועל (לפני בישול)/ 4 פרוסות לחם
• 2 כפות צימוקים
• 2 כוסות חלב 1%/ 2 גביעי יוגורט 1.5% (150-200 גרם כל אחד)/ גביע קוטג' או גבינה לבנה 3%
• כף חמאת בוטנים

ארוחה 2

• 1 פיתה/ 3 פרוסות לחם/ כוס וחצי אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס מבושל
• 4 פרוסות גבינה צהובה 9% טונה במים+ כף שמן גביע קוטג' 3%
• ירקות
• פרי

ארוחה 3

• 2 כוסות אורז/ פסטה/ עדשים/ כוסמת/ קוסקוס/ לאחר בישול/ 3 תפוחי אדמה אפויים/ 4 פרוסות לחם
• 200 גרם חזה עוף/ הודו לאחר בישול
• סלט ירקות + כף שמן זית

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם
• 2 כפות דבש
• פרי

אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם/ 1 פיתה/ סקופ וחצי סוכר ענבים
• סקופ חלבון/ טונה במים/ 5 פרוסות פסטרמה

ארוחה 5

• 3פרוסות לחם/ 1 פיתה/ כוס וחצי אורז/ פסטה/ כוסמת/ קוסקוס מבושלים
• 2 ביצים טונה בשמן
• סלט ירקות
• חצי אבוקדו

ארוחה 6

• חצי כוס שיבולת שועל/ 2 פרוסות לחם
• כוס חלב
• כף חמאת בוטנים
• פרי

ערכים:
קלוריות: 3500
פחמימה: 470~
חלבון: 200~
שומן: 90~
•לא חושבו הירקות בתפריט