тренировочные программы для продвинутых в спортзале

Эти программы предназначены для спортсмена-ветерана в спортзале (который прошел общее обучение не менее полутора месяцев) и заинтересован в сосредоточении внимания на развитии мышечной массы. В этом типе программы повреждение мышц больше, поэтому питание является очень важным фактором успеха программы и предотвращения повреждения.

«Отсутствие» этого типа обучения более проблематично и может создать слишком большой разрыв между обучением. Так что этот тип программы обучения должен быть совершен!

Программа разделена на 2 части (A и B) и предназначена для 4 упражнений в неделю, например:

Воскресенье – A

Понедельник – B

Среда – A

Четверг – B

Поскольку каждая часть программы фокусируется на разных группах мышц, можно выполнять упражнения каждые два последовательных дня, но с дисперсией в течение недели.

Примечание: Рекомендуется не работать с мышцами живота в каждой тренировке. Вы можете выполнять от 3 до 6 сеансов в 2 сеанса в неделю.

Программа 1 (Дополнительно) (A)
Упражнение устанавливает отдыхающих представителей
Грудь: сундучок со свободной палкой 4 8-12 минут – 1,5 минуты
Грудь: Бабочка против веса машины 3 12-15 минут – полтора минуты
Передняя сторона: сгибание локтей в стуле «перчера» – стержень W 3 8-12 с половиной с половиной
Крест: изгиб локтей в сидячем положении с весами – 3 12-15 минут – 1,5 минуты
Плечо: плечевой пресс в машине или с весами в сидячем положении 12 12 минут – 1,5 минуты
Плечо: окружность плеча с весами 3 12-15 минут – 1,5 минуты
Еще одно упражнение для одной из вышеуказанных мышц в соответствии с потребностью 3: 8-12 минут и минуты с половиной
Сгустки с сопротивлением – вес или инструмент 3 10-12 минут
Диагональные хрустит – бесплатно или в устройстве 2-3 для каждой стороны 10-12
Минута
 
Программа 1 (Дополнительно) (B)
 
 
Упражнение устанавливает отдыхающих представителей
Реверс: Потяните вверху полюса (спереди) 4 8-12 минут – 1,5 минуты
Назад (m.Schamah): Буксировка на тройнике (локти на высоте плеч) 4 12-15 минут – 1,5 минуты
Назад (Zukpi-go): Спуститесь на римскую скамью 3-8-12 минут и минуту-полтора
Бэкэнд: локти на вершине Паули 3 8-12 минут и полтора минуты
Задняя рука: локоть руки за голову (гантель) сидя 3 12-15 минут – полтора минуты
Ноги: Нажатие на устройство 4 12-15 минут – 1,5 минуты
Ноги (согнутые): изгибы колена на устройстве 2-3 8-12 минут – 1,5 минуты
Ноги (рейдерство): Удар колена в устройстве 2-3 8-12 минут – минута с половиной
Кранки с сопротивлением – вес или устройство 3 10 минут
Диагональные сухарики – бесплатно или в устройстве 2-3 для каждой стороны 10 минут
 
Программа 2 (Дополнительно) (A)
Упражнение устанавливает отдыхающих представителей
Грудь: Сундучок сжимается с помощью свободных весов (без наклона) 4 8-12 минут – 1,5 минуты
Грудь: близость в крестовом кресте (2 руки) или устройство бабочки 3 8-12 минут с половиной минуты
Передняя сторона: изгибы локтей с сидячими весами 2-3 8-12 минут-минут с половиной
Передняя сторона: молот с изогнутыми локтями «с баром или весами 2-3 8-12 минут – минута с половиной
Плечевой ряд: гребной гребень с весом W или весом 4 12 минут – 1,5 минуты
Плечо: плечевой пресс со штангой 3 8-12 минут – полтора минуты
Еще одно упражнение для одной из вышеуказанных мышц в соответствии с потребностью 3: 8-12 минут и минуты с половиной
Сгустки с сопротивлением – вес или инструмент 3 10-12 минут
Диагональные хрусты – бесплатно или в устройстве 2-3 для каждой стороны 10-12 минут
 
Программа 2 (Дополнительно) (B)
Упражнение устанавливает отдыхающих представителей
Реверс: Потяните в нижние локти – локти близко к телу 4 8-12 минут – 1,5 минуты
Назад (из Q.): Гребля с весами на животе (скамейка) 3 8-12 минут и полтора минуты
Верхняя трапеция: плечевой подъем (движение «не хочу») Вес 3 8-12 минут – 1,5 минуты
Бэкэнд: сломать локти лежа – W полюс или 2-3 веса 8-12 минут – 1,5 минуты
Задняя рука: локоть руки (отдельно) наверх 2-3 2-3 8-12 минут с половиной
Ноги: Свободные приседания (без инструмента!) – с весами или 4 8-10 минут-минут с половиной
Ноги (согнутые): изгиб колена на устройстве 3 8-12 минут – 1,5 минуты
Ноги (близнецы): Близнецы с рукопожатием (колено не двигается) 3 12-15 минут – 1,5 минуты
Сгустки с сопротивлением – вес или инструмент 3 10-12 минут
Диагональные хрусты – бесплатно или в устройстве 2-3 для каждой стороны 10-12 минут