Диеты для повышения мышечной массы для веса: 50-65 – 80-100 кг

Можно комбинировать питание и время перемен, главным образом для достижения окончательных питательных ценностей, которые были установлены в конце дня.
 
В день без упражнений еда, которая должна была после тренировки, может быть дополнена чем-то таким же питательным значением.
 
Если вы занимаетесь аэробными упражнениями, добавьте калории, сжигаемые в одном упражнении, в меню, по сравнению с временем работы может достигать 700-900 калорий (в зависимости от интенсивности).
 Если вы застряли в весе, добавьте еще 100-200 калорий, которые будут поступать в основном из углеводов и жира (60-80% углеводов и 20-40% жира)

Меню не приходят на смену личного совета по питанию человека!
Условные обозначения:

/ = Заменить вариант

• = необходимо есть один из зарегистрированных продуктов.
Диета для человека весом 50 кг

Питание 1

• 2 ломтика цельного или белого хлеба / 1,5 чашки коронафлекс / половина чашки овсянки перед приготовлением
– Коттедж 3% / 1 стакан молока
(Может добавляться в овес: изюм, мед, корицу, белковый порошок [вместо коттеджа / молока = половина совок])
• 3 столовые ложки арахисового масла

Питание 2

• 1 чашка (приготовленный) рис (полный / белый) / чашки макаронные изделия / гречиха / картофель / кускус / 2 ломтика хлеба / углеводов в стиле
• Половина банки консервированного туна / 3 шт. Пастрами / 1 цельного яйца
• 1 столовая ложка тахини
• 3 омега-3 капсулы (по желанию)
• 3 овоща

Питание 3

• 1 чашка (приготовленный) рис (полный / белый) / чашки макаронные изделия / гречиха / картофель / кускус / 2 ломтика хлеба / углеводного стиля
• 100 г (отварная) куриная грудка / индейка / рыба или 5-6 ломтиков пастрами или 7 белых яиц
• Половина авокадо
• 3 овоща

Питание 4

• 2 порции фруктов (оранжевый, яблочный, банановый, персиковый и т.д.)

17:30 – 19:00

обучение

Питание после тренировки

• 1 соус-белок / тунец в воде / 2-й Danone 0%
• 4 даты / 300 мл молока 1% + 2 даты

Питание 5

• 2 чашки (приготовленный) рис (полный / белый) / чашки макароны / гречневая крупа / картофель / кускус / 4 ломтика хлеба / углеводного стиля
• 100 г (приготовленной) куриной грудки / индейки / рыбы или 5-6 ломтиков пастрами или 7 белых яиц / тостов 9% – 3 ломтика
• Овощи
• 2 чайные ложки оливкового масла

Итого:
Белок: 155 ~
Углеводы: 250 ~
Жир: 85 ~
Калории: 2400 ~
• Овощи в меню не были рассчитаны

Диета для человека весом 65 кг

Питание 1

• 4 ломтика цельного или белого хлеба / 3 чашки коронафлекс / чашка овсянки перед приготовлением
• 1 чашка творога 3% / 2 стакана молока 1%
• 2 столовые ложки арахисового масла
(Может добавляться в овес: изюм, мед, корицу, белковый порошок [вместо коттеджа / молока = половина совок])

Питание 2

• 3 чашки (приготовленный) рис (полный / белый) / чашки макароны / гречневая крупа / картофель / кускус / 6 ломтиков хлеб / углеводный стиль
• Половина банки консервированного туна / 3 шт. Пастрами / 1 цельного яйца
• Ложка Техина
• 3 овоща

Питание 3

• 2 чашки (приготовленный) рис (полный / белый) / чашки макароны / гречневая крупа / картофель / кускус / 4 ломтика хлеба / углеводного стиля
• 5 штук пастрами / 1 тунец / 100 г куриной грудки или индейки или рыбы / 4 яичных белка + 1 желтый
• Столовая ложка оливкового масла
• 3 овоща

Питание 4

• 2 порции фруктов (оранжевый, яблочный, банановый, персиковый и т.д.)

17:30 – 19:00
обучение

Питание после тренировки

• 1 соус-белок / тунец в воде / 2-й Danone 0%
• 5 дат / 400 мл молока 1%

Питание 5

• 2 чашки (приготовленный) рис (полный / белый) / чашки макароны / гречневая крупа / картофель / кускус / 4 ломтика хлеба / углеводного стиля
• 100 г (приготовленная) куриная грудка / индейка / рыба или 5-6 ломтиков пастрами или 4 белых яйца + 1 желтый / тост-сыр 9% – 3 ломтика
• Маленький салат
• 1 столовая ложка оливкового масла / 2 столовые ложки тысячи островов 5%

Итого:
Белок: 160 ~
Углеводы: 350 ~
Жир: 70 ~
Калории: 2700 ~
• Овощи в меню не были рассчитаны

Диета для человека весом 80 кг

Питание 1

• 1,5 чашки кукурузных хлопьев / 2 ломтика хлеба / половина чашки овсянки перед приготовлением
• 2 чашки молока / 1 коттедж 3% / 2 стакана йогурта 1,5%
• ложка арахисового масла

Питание 2

• Пита
• Творог / тунец (масло) / тунец (в воде) + тахини
• Овощи

Питание 3

• 2 чашки риса / макаронных изделий / гречихи / кус-куса после кулинарии / 4 ломтика хлеба / 3 печеных картофеля
• 150 грудки индейки / вареная рыба
• Овощной салат + 1 столовая ложка оливкового масла

Питание 4

• 2 блюда из фруктов

: После обучения

• 3 ломтика белого хлеба / 1 лаваш или большая булочка / 1,5 совок виноградного сахара
• Протеиновый совок / Тунец / 5 ломтиков пастрами / 2 Данона 0-1,5%

Питание 5

• 2 чашки риса / макаронных изделий / гречихи / кус-куса после кулинарии / 4 ломтика хлеба / 3 печеных картофеля
• 150 куриных грудью / индейкой / вареной рыбой
• Овощной салат + 1 столовая ложка оливкового масла

Питание 6

• Кубок кукурузных хлопьев / 2 ломтика хлеба
• 14 миндаля / 4 грецких ореха
• Йогурт 1,5% / стакан молока 1% / 0,5 стакан коттеджа 3%

общий
Калории: 3000 ~
Углеводы: 380 г
Белок: 205 г
Жир: 72 грамма

• Овощи в меню не были рассчитаны

Диета для человека весом 100 кг

Питание 1

• Чашка овсянки (перед приготовлением) / 4 ломтика хлеба
• 2 столовые ложки изюма
• 2 стакана молока 1% / 2 стакана йогурта 1,5% (по 150-200 г каждый) / чашка творога или белого сыра 3%
• ложка арахисового масла

Питание 2

• 1 лаваш / 3 ломтика хлеба / чашка с половиной приготовленного риса / макаронных изделий / приготовленного кус-куса
• 4 ломтика желтого сыра 9% тунец в воде + столовая ложка масла творога 3%
• Овощи
• Фрукты

Питание 3

• 2 чашки риса / макаронные изделия / чечевица / гречиха / кускус / после приготовления / 3 печеный картофель / 4 ломтика хлеба
• 200 г курицы / индейки после кулинарии
• Овощной салат + 1 столовая ложка оливкового масла

Питание 4

• 2 ломтика хлеба
• 2 столовые ложки меда
• Фрукты

: После обучения

• 3 ломтика хлеба / 1 pita / совок и половина виноградного сахара
• Сок белка / тунец в воде / 5 ломтиков пастрами

Питание 5

• 3 ломтика хлеба / 1 лаваш / чашка с половиной риса / макаронных изделий / гречихи / приготовленного кус-куса
• 2 яйца тунца в масле
• Овощной салат
• Половина авокадо

Питание 6

• 1/2 чашки овсянки / 2 ломтика хлеба
• Стакан молока
• ложка арахисового масла
• Фрукты

Значения:
Калории: 3500
Углеводы: 470 ~
Белок: 200 ~
Жир: 90 ~
• Овощи в меню не были рассчитаны